Hier gibt es einen Hinweis auf einen tollen Podcast, an dem ich mitwirken durfte.
Die imaginäre Frau, die der Gyncast begleitet, durfte ich ein Stück des Weges begleiten und mein Wissen weiter geben.
Hört euch diese Folge an, aber auch alle anderen sind toll und es gibt immer noch etwas zu lernen.
Hier geht es zum Gyncast.
Sinn oder Unsinn?
Immer wieder werde ich in meinen Kursen mit der Frage konfrontiert:
Kann ich diese Konen benutzen? Gemeint sind damit diese unterschiedlich schweren Gewichte, die den Beckenboden trainieren sollen. Hilft das auch bei nächtlichem Harndrang?
Dazu folgende Überlegungen.
Es gibt Konensets in unterschiedlichen Gewichten von 20 bis 70 Gramm, vielleicht auch noch mehr.
Sie sollen bei einer Schwäche des Beckenbodens eingesetzt werden. Das Ziel ist es, den Beckenboden zu kräftigen und die Rückbildung der überdehnten Muskulatur zu fördern.
Als Anwendungsempfehlung sollen die Konen 2 mal täglich bis zu 15 min getragen werden. Wenn man eine Kone 15 Minuten mühelos halten kann, soll man zum nächst schwereren wechseln.
Folgendes Wirkprinzip liegt hier zu Grunde: Durch die Glätte des Konus, neigt er dazu aus der Scheide hinauszugeleiten. Dieses Gefühl löst eine Reaktion aus. Welche? Anspannen, damit die Kone nicht verloren geht. Dieses dauerhafte Halten des künstlichen Gewichtes ruft eine eine Ermüdungsreaktion hervor. Ein typisches Zeichen dafür ist, dass nach dem minutenlangen Halten und die darauffolgende Entfernung der Kone der Beckenboden mit einem „Durchsacken“ reagiert. Patientinnen machten immer wieder die gleichen Aussagen, dass sich das Senkungsgefühl dadurch verschlimmerte. Das Tragen dieser Konen wirkt sozusagen kontraproduktiv.
Wird die künstlich hergestellte Spannung durch das Entfernen des Konus aufgehoben, stellt sich nicht wie gewünscht eine normale Spannung im Beckenboden her, sondern einen Hypotonus, heißt, ein Beckenboden ohne Spannung.
Aus diesem Grund muss diese Art der Therapie sehr kritisch gesehen werden.
Wenn Du Fragen hast, schreibe sie in die Kommentare oder rufe mich an!
Quelle: R. Tanzberger, A. Kuhn, G. Möbs U. Baumgartner
VAGINISMUS
Vaginismus ist eine unwillkürliche Verkrampfung oder Verspannung des Beckenbodens.
Der Scheideneingang wird dadurch eng oder ist ganz verschlossen. Ein Eindringen ist dann meist unmöglich.
Der Unterschied zu Dyspareunie, bei denen die Patientinnen Missempfindungen im Bereich der Vaginalöffnung, des Unterbauchs und im Inneren der Vagina haben, bleibt ein Orgasmus häufig aus.
Im Falle des Vaginismus behält die Frau ihr sexuelles Verlangen und kann durch die äußere Stimulatin der Klitoris zum Orgasmus kommen.
Die Ursachen für Vaginismus können sein:
-Schutzreaktion auf Schmerzen
-zu viel Spannung in den Beckenbodenmuskeln
-Hyperaktivität des Zentralnervensystem
-Veränderungen des vaginalen pH-Werts oder der Darmflora
(Infektionen)
-Entzündung der peripheren Nerven
Was kannst du tun?
Finde eine spezialisierte Physiotherpeutin
Was macht sie?
-Körperbewusstseinsarbeit im Genitalbereichs und des Beckenbodens
-verbessert die Druckverteilung im Körper
-Atemarbeit
-verbessert deine Haltung
-normalisiert strukturelle Spannungen
-wendet angenehme Reize auf
der Bereich (Wärme, Vibration) an
-verbessert die Durchblutung
und
-entspannt die
Beckenbodenmuskulatur
Du kannst auch selbst schon einiges tun.
Konzentriere dich auf deine Atmung.
Einatmend entspannt sich der Beckenboden.
Wusstest du das?
Lege deine Aufmerksamkeit also mehr auf die Einatmung.
Ich möchte heute mit einem Mythos aufräumen.
Die Werbung will uns einreden, dass Einlagen, ich nenne hier keine Namen, uns helfen, unseren geliebten Sport weiter zu machen.
Ist ja alles kein Problem – leg ich mir eine Einlage in die Unterhose und schwupp kann ich wieder aufs Trampolin, kann hüpfen, springen, Gewichte stemmen, HIIT Training machen. Voll easy….
Was für ein Horror!
Wir müssen verstehen, dass das nicht normal ist und wir sollten es nicht leben und schon gar nicht bewerben!
Es gibt verschiedene Arten von Harninkontinenz:
Belastungsinkontinenz:
Die Ursache ist normalerweise ein Mangel an Spannung und / oder Stärke der Beckenbodenmuskulatur.
Durch die Zunahme des intraabdominellen Drucks, also ansteigender Druck im Bauchraum, kann es zu Urinverlust kommen.
Zusätzlich kann ein Reaktionsverlust des Beckenbodens bei plötzlichen Druckereignissen, wie zum Beispiel Husten, Lachen, Niesen, Laufen, Springen, Gewichtheben, usw.) auch zu plötzlichem Urinverlust führen.
Dranginkontinez:
Die Ursache ist eine Hyperaktivität des Muskels, der die Blase umgibt, so dass, es schon auf dem Weg ins Badezimmer zu einem Verlust von Urin kommen kann.
Auch schlechte Entleerungsgewohnheiten ( z.Bsp. vorsorgliche Toilettengänge) können zu einer Dranginkontinez führen.
Mischinkontinenz: eine Kombination aus beiden Formen
Was tun?
1. Verbessern der Spannung und Reaktionsfreudigkeit des Beckenbodens durch Training
2. Auf Ausgleich des Druckes achten (Husten, Niesen) – aufrechte Haltung
3. Umgebende Muskulatur stärken (Bauch- und Rückenmuskulatur)
4. Toilettenverhalten anpassen: Geh alle 2-3 Stunden zur Toilette
5. Entspannen des Beckenbodens: Achte auf deine Einatmung
6. Achte auf die Auswahl der Getränke: Vermeide Koffein, Zitrus- und Softdrinks
Fragen? Schreibe sie mir!
Wenn ja, dann könnte dir ein zu fester Beckenboden Probleme machen.
Durch das ständige Anspannen des Beckenbodens verliert er seine Reaktionsfreudigkeit und seine Elastizität.
Und das kann ebenfalls zu einer Inkontinenz führen.
Viele Frauen laufen die ganze Zeit mit einem angespanntem Beckenboden herum.
(z. Bsp. ständiges Anspannen an Ampeln…tu das bitte nicht!)
Du auch?
Schwer zu sagen, es sei denn, du kannst ein Gefühl dafür bekommen, wie sich das Loslassen anfühlt.
Hier einige Tipps für dich, was du tun kannst.
Verbringe zum Beispiel Zeit in einer Umkehrhaltung. Da reicht der Unterarmstütz oder die Schulterbrücke, aber auch die Kerze, wenn du das kannst.
Oder:
Sagt dir PMR etwas?
Progressive Muskel Relaxation.
Das ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll.
Versuche es für deine Vagina!
Zieh deinen Beckenboden zusammen und lasse ihn wieder los.
Das Zusammenziehen der Muskeln, bevor du sie entspannst, kann dir helfen, eine tiefere Entspannung zu finden.
Denn auf maximale Anspannung erfolgt maximale Entspannung!
Wenn du die Entspannung gefunden hast, konzentriere dich eine Weile hierauf:
Atme mit der Zwerchfellatmung, wie in diesem Blog beschrieben ein und fühle, wie sich dein Beckenboden entspannt (denke daran, deinen Bauch und Beckenboden mit Luft aufzublasen),
atme aus und lasse die Luft sanft ab.
Die Atmung ist hier das A und O. Aktiviere NUR mit der Ausatmung und halte den Beckenboden nicht unnötig. Das will er nicht – er will schwingen im Atemfluss!
Verbringe ein oder zwei Minuten mit geschlossenen Augen und atme ein, um deinen Beckenboden zu entspannen.
Außerdem kannst du weitere Zeit in der „Dehnung“ des Beckenbodens verbringen.
Hier kommen die Übungen:
Bonus: Integriere die Zwerchfellatmung, um den Beckenboden weiter zu entspannen.
Die Happy Baby Pose:
Du kannst die Intensität verringern, indem du die Beine an der Rückseite der Oberschenkel hälst oder die Knie an die Brust drückst.
Tiefe Hocke:
Die tiefe Hocke kann unterstützt werden, indem man einen Yogablock unter den Po legt ODER eine zusammengerollte Yogamatte unter die Fersen legt.
Welche Variante du auch immer wählst, stelle sicher, dass du deinen Rücken in einer neutralen, nicht gebeugten Position halten kannst.
Wenn du dein Becken nicht aufgerichtet halten kannst oder wenn du dich in dieser Position nicht entspannen kannst, dann lasse sie aus!
Wenn du Hilfe benötigst, dann melde dich gern bei mir oder komm zum Workshop. Danach weißt du mit Sicherheit, wie du deinen Beckenboden entspannen kannst.
Ach ja, „Die Physiosprechstunde“ ist wieder geöffnet!
Du fragst dich, was die Physiosprechstunde ist?
Na, dann schau doch mal HIER.
Und, wenn du immer noch auf der Suche nach deinem Beckenboden bist, du dich fragst, wo er eigentlich ist oder du besseren Sex haben möchtest, dann buche den Live Workshop.
Wie du dich entspannen kannst in einer Zeit, die uns alle fordert.
Sei es nun eine globale Pandemie oder eine andere stressige Zeit, ist Entspannung wichtig!
In den letzten Wochen habe ich viele Gespräche miterlebt, in denen es um den sozialen/emotionalen Tribut der Coronavirus-Pandemie und die abrupten Veränderungen ging, die unserem Leben auferlegt wurden.
Aber was ist mit unserem Körper?
Wenn du schwanger bist, wenn du vor kurzem ein Kind bekommen hast, wenn du bereits irgendeine Art von Bedenken bezüglich deiner Beckengesundheit hast, hast du vielleicht bemerkt, dass die Symptome von Beckenschmerzen, Inkontinenz, ständigen Drangsymptome, Senkungsbeschwerden mit großer Heftigkeit aufgetreten (oder wieder aufgetaucht) sind.
Wenn wir darüber nachdenken, WARUM die Beckenbodensymptome auf einmal auftreten, sind hier einige der Faktoren aufgeführt, die wir in Betracht ziehen könnten:
1) Lebensstil:
Erlebst du eine Zunahme von Stress? Weniger Schlaf?
2) Aktivität:
Bewegst du dich so oder nicht so, wie du dich normalerweise bewegen würdest?
Erlebst du neue Belastungen?
3) Ernährung:
Hast du dein Essverhalten geändert? Was macht dein Magen, dein Darm?
Ohne dich persönlich zu kennen, kann ich eine ziemlich fundierte Vermutung anstellen:
Der Stress ist hoch, du schläfst vielleicht nicht mehr so gut, deine Bewegungsroutine ist anders als früher, du trägst die Kinder vielleicht viel mehr als früher, und du ißt auf eine Weise, die sich ein wenig von „früher“ unterscheidet.
Jeder dieser Faktoren kann individuell die Gesundheit unseres Beckenbodens und das Gefühl des Unwohlseins beeinflussen. Im Moment wird unser wir unser System mit allen Faktoren oder nur einigen bombardiert .
Wenn du einen Aufwärtstrend bei den Symptomen der Beckenbodengesundheit verspürst, solltest du wissen, dass dies unter den gegebenen Umständen ziemlich normal ist. Es ist wahrscheinlich nur vorübergehend.
Und weißt du auch, dass du wahrscheinlich etwas tun kannst, um deine Symptome in den Griff zu bekommen?
Wenn bei dir Beckenbodensymptome wie Schmerzen, Druck, oder vermehrte Inkontinenz, ständiger Drang auftreten, probiere doch den folgenden Tipp aus, der dir helfen kann, deine Symptome zu lindern.
1. Atme.
Die Zwerchfellatmung führt den Beckenboden in seinem gesamten Bewegungsbereich, einschließlich einer verlängerten oder entspannten Position. Dafür zu sorgen, dass wir in Zeiten von Stress ATMEN und ENTSPANNEN, ist die erste Verteidigung gegen viele lästige Beckenbodensymptome.
Bonus: Der Vagusnerv, der eng mit der Entspannungsreaktion unseres Körpers verbunden ist, verläuft durch das Zwerchfell.
Wenn du durch das Zwerchfell atmest, massierst du diesen Nerv, aktivierst seine Entspannungsreaktion und hilfst deinem Körper, sich zu entspannen.
Viele von uns tragen Verspannungen im Beckenboden, genau wie in den Schultern, und diese Verspannungen können direkt zu Beckenbodensymptomen beitragen. Du kannst eine gewisse Verringerung der Symptome allein dadurch feststellen, wenn du die allgemeine Anspannung im Körper reduzierst.
Hier ist ein Crashkurs in Zwerchfellatmung:
Beim Einatmen dehnst du deinen Brustkorb um 360 Grad aus (wie eine Schirmöffnung).
Wenn sich dein Brustkorb ausdehnt, entspanne und lasse deinen Bauch und Beckenboden los (das bedeutet, dass sich dein Bauch beim Einatmen sanft ausdehnt und nicht zusammenziehen sollte!)
Atme vollständig aus (ohne gutes Ausatmen kannst du nicht gut einatmen).
Wenn sich deine Schultern beim Einatmen zu den Ohren hin bewegen, arbeitet dein Zwerchfell nicht komplett.
Konzentriere dich darauf, die Schultern beim Einatmen unten zu halten und den Brustkorb zur Seite ausdehnen zu lassen.
Wenn du mit der Verringerung von Beckenbodensymptomen experimentieren willst, dann nimm dir täglich 5 Minuten Zeit, um sich auf die Atmung zu konzentrieren.
Es kann einige Zeit dauern, bis du den Dreh raus hast, aber lasse dich nicht entmutigen, wenn es sich anfangs nicht intuitiv anfühlt.
Take a deep breath!
Alles Liebe deine Sabine
Der neue Podcast verrät Frauen, was sie unbedingt wissen müssen.