Wie du dich entspannen kannst in einer Zeit, die uns alle fordert.
Sei es nun eine globale Pandemie oder eine andere stressige Zeit, ist Entspannung wichtig!
In den letzten Wochen habe ich viele Gespräche miterlebt, in denen es um den sozialen/emotionalen Tribut der Coronavirus-Pandemie und die abrupten Veränderungen ging, die unserem Leben auferlegt wurden.
Aber was ist mit unserem Körper?
Wenn du schwanger bist, wenn du vor kurzem ein Kind bekommen hast, wenn du bereits irgendeine Art von Bedenken bezüglich deiner Beckengesundheit hast, hast du vielleicht bemerkt, dass die Symptome von Beckenschmerzen, Inkontinenz, ständigen Drangsymptome, Senkungsbeschwerden mit großer Heftigkeit aufgetreten (oder wieder aufgetaucht) sind.
Wenn wir darüber nachdenken, WARUM die Beckenbodensymptome auf einmal auftreten, sind hier einige der Faktoren aufgeführt, die wir in Betracht ziehen könnten:
1) Lebensstil:
Erlebst du eine Zunahme von Stress? Weniger Schlaf?
2) Aktivität:
Bewegst du dich so oder nicht so, wie du dich normalerweise bewegen würdest?
Erlebst du neue Belastungen?
3) Ernährung:
Hast du dein Essverhalten geändert? Was macht dein Magen, dein Darm?
Ohne dich persönlich zu kennen, kann ich eine ziemlich fundierte Vermutung anstellen:
Der Stress ist hoch, du schläfst vielleicht nicht mehr so gut, deine Bewegungsroutine ist anders als früher, du trägst die Kinder vielleicht viel mehr als früher, und du ißt auf eine Weise, die sich ein wenig von „früher“ unterscheidet.
Jeder dieser Faktoren kann individuell die Gesundheit unseres Beckenbodens und das Gefühl des Unwohlseins beeinflussen. Im Moment wird unser wir unser System mit allen Faktoren oder nur einigen bombardiert .
Wenn du einen Aufwärtstrend bei den Symptomen der Beckenbodengesundheit verspürst, solltest du wissen, dass dies unter den gegebenen Umständen ziemlich normal ist. Es ist wahrscheinlich nur vorübergehend.
Und weißt du auch, dass du wahrscheinlich etwas tun kannst, um deine Symptome in den Griff zu bekommen?
Wenn bei dir Beckenbodensymptome wie Schmerzen, Druck, oder vermehrte Inkontinenz, ständiger Drang auftreten, probiere doch den folgenden Tipp aus, der dir helfen kann, deine Symptome zu lindern.
1. Atme.
Die Zwerchfellatmung führt den Beckenboden in seinem gesamten Bewegungsbereich, einschließlich einer verlängerten oder entspannten Position. Dafür zu sorgen, dass wir in Zeiten von Stress ATMEN und ENTSPANNEN, ist die erste Verteidigung gegen viele lästige Beckenbodensymptome.
Bonus: Der Vagusnerv, der eng mit der Entspannungsreaktion unseres Körpers verbunden ist, verläuft durch das Zwerchfell.
Wenn du durch das Zwerchfell atmest, massierst du diesen Nerv, aktivierst seine Entspannungsreaktion und hilfst deinem Körper, sich zu entspannen.
Viele von uns tragen Verspannungen im Beckenboden, genau wie in den Schultern, und diese Verspannungen können direkt zu Beckenbodensymptomen beitragen. Du kannst eine gewisse Verringerung der Symptome allein dadurch feststellen, wenn du die allgemeine Anspannung im Körper reduzierst.
Hier ist ein Crashkurs in Zwerchfellatmung: Beim Einatmen dehnst du deinen Brustkorb um 360 Grad aus (wie eine Schirmöffnung).
Wenn sich dein Brustkorb ausdehnt, entspanne und lasse deinen Bauch und Beckenboden los (das bedeutet, dass sich dein Bauch beim Einatmen sanft ausdehnt und nicht zusammenziehen sollte!)
Atme vollständig aus (ohne gutes Ausatmen kannst du nicht gut einatmen).
Wenn sich deine Schultern beim Einatmen zu den Ohren hin bewegen, arbeitet dein Zwerchfell nicht komplett.
Konzentriere dich darauf, die Schultern beim Einatmen unten zu halten und den Brustkorb zur Seite ausdehnen zu lassen.
Wenn du mit der Verringerung von Beckenbodensymptomen experimentieren willst, dann nimm dir täglich 5 Minuten Zeit, um sich auf die Atmung zu konzentrieren.
Es kann einige Zeit dauern, bis du den Dreh raus hast, aber lasse dich nicht entmutigen, wenn es sich anfangs nicht intuitiv anfühlt.
Heute möchte ich dir erzählen, was ich eigentlich so mit meinen Kolleginnen mache….und
warum Physiotherapeuten so einzigartige Anbieter sind, besonders wenn es um die Beckenbodengesundheit geht?
Zunächst einmal:
Wir erhalten eine umfassende Ausbildung darüber, wie die muskuloskelettalen (Muskeln/Knochen) und neuromuskulären (Gehirn/Nerven/Rückenmark) Systeme des Körpers funktionieren.
Wir verstehen, wie sich Muskeln, Nerven und anderes Bindegewebe alle zusammen bewegen und miteinander interagieren, um dem Körper zu helfen, sich zu bewegen!
Unser Ziel ist es, dass du dich optimal und schmerzfrei bewegen kannst.
Dies erreichst du, indem du eine Schwäche, eine Koordinationsschwäche oder ein suboptimales Bewegungsmuster korrigierst.
Beckenboden-PTs sind oft ein integraler Bestandteil eines Teams von Fachleuten (wie Ärzten, Urogynäkologen, Urologen, Geburtshelfern und anderen), die Beckenbodenerkrankungen erfolgreich behandeln können.
Du fragst dich – wann brauche ich eine BeckenPhysiotherapeutin?
Hast du Schmerzen im/um dein Becken?
Eine Becken-PT kann Ihnen dabei helfen!
Verlierst du Urin, wenn du springst, lachst, hustest oder niest?
Ein Becken-PT kann dir dabei helfen!
Musst du zur Toilette rennen, damit du es gerade noch rechtzeitig schaffst?
Ein Becken-PT kann dir dabei helfen!
Hast du Schwierigkeiten mit Sex oder einem Orgasmus?
Ein Becken-PT kann dir dabei helfen!
Hast du einen Beckenorganvorfall?
Ein Becken-PT kann Ihnen dabei helfen!
Hattest du gerade einen Kaiserschnitt und jetzt Schmerzen beim Bewegen?
Du weißt, was jetzt kommt: eine Becken-PT kann dir dabei helfen!
WAS MACHT EINEN BECKENBODEN-PT ANDERS?
Beckenbodenphysiotherapeuten machen nach ihrem Abschluss als Physiotherapeut, Fortbildungskurse in diesem Bereich, um dir zu helfen, allgemeine Prinzipien, die sie gelernt haben, auf die Beckenbodenmuskulatur anzuwenden.
Wir wissen, wie wir dir helfen können, die Beckenbodenmuskeln dazu zu bringen, zur richtigen Zeit das Richtige zu tun, damit sich deine Symptome bessern und du wieder ein Leben führen kannst, ohne sich über Beckenprobleme Sorgen machen zu müssen!
Durch die umfassende Ausbildung, praktische Arbeit, Übungen und mehr, erlernen wir, um ein umfassendes Rehabilitationsprogramm für jeden Einzelnen aufzubauen.
Physikalische Therapie gilt als konservative Behandlung und ist nicht invasiv (wie eine Operation) und hat nicht viele Nebenwirkungen (wie Medikamente). Viele Studien haben gezeigt, dass die Arbeit mit einem Beckenboden-Physiotherapeuten bei der Behandlung dieser Erkrankungen sehr effektiv ist.
Bei uns in Deutschland gibt es Hier eine Liste der Therapeuten.
Außerdem bin ich MYPFM Botschafterin. Das ist eine Organisation in Amerika, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, Frauen über dieses Thema aufzuklären.
Ich unterstütze sie, mit noch anderen Therapeuten, hier in Deutschland mit den Übersetzungen für unseren Raum.
Wir haben auf dem Gebiet noch viel zu tun und die Zusammenarbeit ist super!
Wenn du Fragen hast, dann melde dich gern bei mir!
Es ist nicht nur im Sport sondern auch in der Therapie und Prävention wichtig. Wasser! Trinken! Elektrolyte!
Denn wir haben mehr als nur Muskeln, die wir trainieren sollten.
Da gibt es auch noch andere Strukturen, die oft vergessen werden, die aber eine ebenso wichtige Rolle, auch in der Kontinenz haben.
Und diese brauchen Wasser!
Und gerade jetzt, wo es heiß ist.
Aber eins nach dem anderen.
1. WAS SIND ELEKTROLYTE UND WELCHE FUNKTION HABEN SIE?
Als Elektrolyte werden Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze bezeichnet, die in Wasser zu kleinen geladenen Teilchen (Ionen) zerfallen. Diese sorgen für die elektrische Leitfähigkeit von Wasser.
Dazu zählen Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, Chlorid, Bicarbonat und Phosphat. Zusammen sind sie maßgeblich an der Flüssigkeitsverteilung deines Körpers beteiligt und bestimmend für den osmotischen Druck in deinen Zellen.
Einen Großteil der Elektrolyte, vor allem Natrium, nimmst du über die Nahrung auf. Allerdings gehen sie auch täglich über Nieren, Verdauungssystem und durch Schweiß über die Haut wieder verloren.
Um deinen Elektrolythaushalt auszugleichen, musst du sie täglich mit der Nahrung zu dir nehmen.
2. WANN SIND ELEKTROLYTE BESONDERS WICHTIG?
An heißen Sommertagen oder beim Sport, wenn du viel schwitzt, aber auch wenn du dein Essen mal nicht vertragen hast und deswegen mit Erbrechen und Durchfall zu kämpfen hast, verliert dein Körper jede Menge Flüssigkeit. Dabei werden unter anderem auch wichtige Elektrolyte ausgespült. Sind ausreichend Elektrolyte in deinem Körper vorhanden, tragen diese zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Du siehst, wie wichtig sie für unsere Muskeln sind….
3. SYMPTOME EINES ELEKTROLYTMANGELS
Bei einem dauerhaften Elektrolytmangel kommt es zu Störungen in deinem Wasserhaushalt und den Nervenbahnen.
Dieses Wissen ist sehr wichtig in der Therapie. Du siehst, es ist steckt noch viel mehr dahinter.
Grundsätzlich gilt jedoch, dass die Symptome eines Elektrolytmangels vielseitig und oft unterschwellig sind. Sie reichen von Unwohlsein über Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Schwindel bis hin zu Kopfschmerzen.
4. WAS TUN?
Um deinen Körper mit ausreichend Elektrolyten zu versorgen, hast du verschiedene Möglichkeiten. Spezielle Elektrolytgetränke und Elektrolytlösungen sind die einfachste Möglichkeit, dich schnell mit neuen Elektrolyten zu versorgen.
Achte auf die Zusammensetzung in deinem Wasser, welches du trinkst.
HIER KOMMT MEIN TIPP FÜR DICH!
Ein Glas Wasser mit Minze und Gurke
Ein Glas Wasser mit Minze und etwas Gurke hilft dir deinen Elektrolythaushalt auszugleichen.
Eine Gurke hat sehr viele gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme, Vitamin C und Vitamin E sowie Vitamine der B-Gruppe sind genauso enthalten wie Calcium, Magnesium, Zink und Eisen, Phosphor und Kalium. Diese Inhaltsstoffe sind in der Gurken-Flüssigkeit gelöst und können daher vom Körper besonders leicht aufgenommen und verwertet werden.
Die Minze sorgt für den Geschmack und die ätherischen Öle wirken entzündungshemmend und hinterlassen einen guten Geschmack im Mund.
Also, auf geht´s ein Glas Wasser mit Gurke und Minze!
Heute in der sechsten Folge von RÜBI TV beantworten wir Fragen zu folgenden Themen
Übungen zur Schließung der Rektusdiastase. Und was daran falsch ist. Aber bitte bedenkt bei Rektusdiastasen, kleinen Lücken Bauchwanddysfunktionen und anderen „Erscheinungen“, dass jeder Mensch sich anders bewegt und sich das Symptom anders äußern kann. Wir machen hier keine wissenschaftliche Fortbildung, sondern versuchen es dem Laien zu erklären. Zum Beispiel können die geraden Bauchmuskeln eine Lücke schließen, sie können sie aber auch aufdrücken. Um die Lücke zu schließen trainieren wir deshalb nicht forciert die geraden Bauchmuskeln. Die Lücke zu schließen ist auch nicht wirklich das Ziel. Wenn die geraden Bauchmuskeln fest sind, aber keine Spannung zwischendrin hergestellt werden kann, ist das noch nicht in Ordnung. Dann hat der Rumpf deswegen höchstwahrscheinlich nicht mehr Kraft. Es geht um die Stabilität in der Mitte. Das gesamte Thema RD abzuhandeln ist einfach zu groß, um es komplett in so einem Format zu bearbeiten. Aber wir tun unser Bestes 😊
Warum wird mein Beckenboden und mein Rücken nicht besser, wo ich doch so viel mache?
Postnatale Erschöpfung und Self Care
Singen nach der Geburt
Beckenbodenübungen, die zu viel Druck machen
RÜBI TV wird weiter gehen, aber höchstwahrscheinlich etwas anders. Sabine und ich brainstormen gerade über einen anderen Weg oder eine andere Plattform, um für Euch da zu sein und Eure Fragen zu beantworten.
Wir überlegen, wie wir in einem geschützten Rahmen alle Eure Fragen beantworten können.
Wir möchten die ganz „normalen“ Fragen auf jeden Fall weiter beantworten und noch viel tiefer in die Rückbildung einsteigen mit Euch.
Aber wir möchten auch die Fragen beantworten, über die man nicht so gerne spricht, die viele sich nicht trauen zu stellen oder für die die Öffentlichkeit kein Ohr hat. Themen, für die man öffentlich vielleicht „gedisst“ wird.
Viele Themen sprechen wir von uns aus auch schon gar nicht an, weil wir wissen, dass dann höchstwahrscheinlich wieder von irgendeiner Seite ein „Shitstorm“ kommt.
Das ist nicht schön und auch das behindert uns in unserer Aufklärung. Wir möchten niemandem auf den Schlips treten, aber manche Dinge sollte Frau einfach wissen.
Deshalb: Für mache Fragen und Themen möchten wir das „öffentliche“ Internet eben genau nicht nutzen, aber wir möchten trotzdem aufklären und für Euch da sein.
Auch Erlebnisse wie zum Beispiel Geburtstraumen, Gewalt unter der Geburt, Sex nach der Geburt und viele Themen mehr, die ins „Eingemachte“ gehen, brauchen einen etwas anderen Rahmen.
Wir wissen aus erster Hand von vielen Patientinnen, dass nicht immer alles sonnig und rosig ist, wenn man Mutter wird. Auch das möchte wahrgenommen werden und wir möchten die Rückbildung noch viel ganzheitlicher angehen.
Das sind nur einige Beispiele. Die Themen in der Rückbildung und im Leben sind ja unerschöpflich.
Für Sabine und mich gehört viel mehr zur Rückbildung als nur allein Übungen.
Es bleibt also spannend und wir sind für alle Vorschläge und Themen von Euch offen und nehmen weiterhin gerne Eure Fragen entgegen.
Derweil arbeiten wir weiter an dem neuen Konzept für Euch und freuen uns über alle Eure Rückmeldungen.
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Aber du hast ihn bestimmt schon mal aktiviert. Sicherlich unbewußt. Den Dammreizpunkt kann man sehr gut im Beckenbodentraining einsetzten. Er hilft dir auch in der Rückbildungszeit!
Erkennst du dich wieder?
Du musst sehr nötig und kannst nicht zur Toilette. Um diesem Drang zu widerstehen, setzt dich dabei mit dem Damm auf die Fersen, die ziehst deine Hose hoch oder du setzt dich auf eine feste Stuhllehne, um danach Erleichterung zu spüren?
All diese Maßnahmen dienen dazu, den Damm – Reizpunkt zu aktivieren. Was ist das? Der Damm Reizpunkt ist liegt auf der Mitte des Dammes und trägt bei Stimulation durch Druck dazu bei die Spannung in der Beckenbodenmuskulatur zu erhöhen. Durch die Erhöhung der Spannung wird die Blase entlastet und so schwindet der starke Drang.
Diesen Vorgang können wir uns zu Nutze mache, um dadurch regulierend auf die Beckenbodenspannung Einfluss zu nehmen.
Hier kommt deine Anleitung, um dienen Beckenboden mit dieser Methode zu entspannen und zu regulieren.
1. Schritt Lege dich am besten in Seitlage. Stütze dein oben liegendes Bein mit einem Kissen ab. Falls es nicht bequem ist, geht es auch in anderen Ausgangsstellungen, wie in der Badewanne oder entspannt im Bett.
2. Schritt Mache zunächst zwei drei Atemzüge und stelle dir vor, wie sich mit der Einatmung dein Beckenboden senkt und mit der Ausatmung wieder zurückzieht.
3. Schritt Nun drücke mit einem Finger auf die Mitte des Dammes.
4. Schritt Mit der Einatmen Phase „lockst“ du die Bewegung Richtung Finger. Das Gewebe unter deinem Finger dreht sich leicht. Mit der Ausatmung, natürlich auf CH zieht sich das Gewebe unter deinem Finger wieder Richtung Beckenraum zurück.
Mit dieser Übung kannst du deinen Beckenboden tonisieren.
Das heißt, dass du damit die Möglichkeit hast, die Spannung deinen Beckenboden auszugleichen.
Harnstopp auf der Toilette? Ist das Beckenbodentraining? NO ❌ Pee Stop Eine „Übung“, die im Widerspruch zur Physiologie steht! Aus aktuellem Anlass muss ich mal etwas los werden. In einem Magazin wird der „Pee Stop“ als Beckenbodenübung angepriesen. Ich dachte, ich lese nicht richtig. Diese Übung gehört in die Kategorie „unreflektiert, und absolut fragwürdig“ Schauen wir uns das mal genauer an: Der Beckenboden in seiner ganzen Vielfalt hat so viele Funktionen und muss sich permanent an unser Leben anpassen. Wenn wir nun zur Toilette gehen, um uns zu entleeren, dann öffnet sich der Schließmuskel, der Beckenboden entspannt sich. Nun gehen wir her und bremsen diesen Vorgang willkürlich. Das ist nicht physiologisch! Diese autonome Steuerung von der Wechselspannung der Blasenwand, die auch eine Muskulatur besitzt und der Verschlussmuskulatur wird irritiert. Es geht da um nervale Fehlinformationen und falscher Koordination zwischen Blasen- und Schließmuskelaktivität. Um es einfach zu sagen: Mit dem Durchführen dieser Übung entwickelt sich zum einen ein starrer Tonus der Beckenbodenmuskulatur, zum anderen geht die automatische Tonusanpassung, verloren. Der Beckenboden ist EIN Reaktionsmuskel, KEIN Haltemuskel! ☝🏼 Außerdem ist dieses leicht ziehende Gefühl danach nicht besonders erquickend. Nur der reaktionsreiche und reaktionsfähige Beckenboden garantiert die schnellen und Kontinenz sichernden Kontraktionen. Im schlimmsten Fall, kann diese Übung die Symptome einer Inkontinenz verschlimmern und einen Hypertonus, also eine Verspannung hervorrufen, die nicht angenehm ist. Lediglich zum Test ist diese „Übung“ zu tolerieren…. Also bitte, kein Harnstopp auf der Toilette zum Beckenbodentraining! Bei Fragen, könnt ihr mir gerne schreiben ☺️
