Wenn ja, dann könnte dir ein zu fester Beckenboden Probleme machen. Durch das ständige Anspannen des Beckenbodens verliert er seine Reaktionsfreudigkeit und seine Elastizität. Und das kann ebenfalls zu einer Inkontinenz führen.
Viele Frauen laufen die ganze Zeit mit einem angespanntem Beckenboden herum. (z. Bsp. ständiges Anspannen an Ampeln…tu das bitte nicht!) Du auch? Schwer zu sagen, es sei denn, du kannst ein Gefühl dafür bekommen, wie sich das Loslassen anfühlt.
Hier einige Tipps für dich, was du tun kannst. Verbringe zum Beispiel Zeit in einer Umkehrhaltung. Da reicht der Unterarmstütz oder die Schulterbrücke, aber auch die Kerze, wenn du das kannst.
Oder: Sagt dir PMR etwas? Progressive Muskel Relaxation.
Das ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll.
Versuche es für deine Vagina! Zieh deinen Beckenboden zusammen und lasse ihn wieder los. Das Zusammenziehen der Muskeln, bevor du sie entspannst, kann dir helfen, eine tiefere Entspannung zu finden. Denn auf maximale Anspannung erfolgt maximale Entspannung!
Wenn du die Entspannung gefunden hast, konzentriere dich eine Weile hierauf: Atme mit der Zwerchfellatmung, wie in diesem Blog beschrieben ein und fühle, wie sich dein Beckenboden entspannt (denke daran, deinen Bauch und Beckenboden mit Luft aufzublasen), atme aus und lasse die Luft sanft ab. Die Atmung ist hier das A und O. Aktiviere NUR mit der Ausatmung und halte den Beckenboden nicht unnötig. Das will er nicht – er will schwingen im Atemfluss!
Verbringe ein oder zwei Minuten mit geschlossenen Augen und atme ein, um deinen Beckenboden zu entspannen. Außerdem kannst du weitere Zeit in der “Dehnung” des Beckenbodens verbringen. Hier kommen die Übungen: Bonus: Integriere die Zwerchfellatmung, um den Beckenboden weiter zu entspannen.
Die Happy Baby Pose: Du kannst die Intensität verringern, indem du die Beine an der Rückseite der Oberschenkel hälst oder die Knie an die Brust drückst.
Tiefe Hocke: Die tiefe Hocke kann unterstützt werden, indem man einen Yogablock unter den Po legt ODER eine zusammengerollte Yogamatte unter die Fersen legt. Welche Variante du auch immer wählst, stelle sicher, dass du deinen Rücken in einer neutralen, nicht gebeugten Position halten kannst. Wenn du dein Becken nicht aufgerichtet halten kannst oder wenn du dich in dieser Position nicht entspannen kannst, dann lasse sie aus!
Wenn du Hilfe benötigst, dann melde dich gern bei mir oder komm zumWorkshop. Danach weißt du mit Sicherheit, wie du deinen Beckenboden entspannen kannst.
Ach ja, “Die Physiosprechstunde” ist wieder geöffnet! Du fragst dich, was die Physiosprechstunde ist? Na, dann schau doch mal HIER.
Und, wenn du immer noch auf der Suche nach deinem Beckenboden bist, du dich fragst, wo er eigentlich ist oder du besseren Sex haben möchtest, dann buche den Live Workshop.
Wie du dich entspannen kannst in einer Zeit, die uns alle fordert.
Sei es nun eine globale Pandemie oder eine andere stressige Zeit, ist Entspannung wichtig! In den letzten Wochen habe ich viele Gespräche miterlebt, in denen es um den sozialen/emotionalen Tribut der Coronavirus-Pandemie und die abrupten Veränderungen ging, die unserem Leben auferlegt wurden. Aber was ist mit unserem Körper? Wenn du schwanger bist, wenn du vor kurzem ein Kind bekommen hast, wenn du bereits irgendeine Art von Bedenken bezüglich deiner Beckengesundheit hast, hast du vielleicht bemerkt, dass die Symptome von Beckenschmerzen, Inkontinenz, ständigen Drangsymptome, Senkungsbeschwerden mit großer Heftigkeit aufgetreten (oder wieder aufgetaucht) sind. Wenn wir darüber nachdenken, WARUM die Beckenbodensymptome auf einmal auftreten, sind hier einige der Faktoren aufgeführt, die wir in Betracht ziehen könnten:
1) Lebensstil: Erlebst du eine Zunahme von Stress? Weniger Schlaf?
2) Aktivität: Bewegst du dich so oder nicht so, wie du dich normalerweise bewegen würdest? Erlebst du neue Belastungen?
3) Ernährung: Hast du dein Essverhalten geändert? Was macht dein Magen, dein Darm?
Ohne dich persönlich zu kennen, kann ich eine ziemlich fundierte Vermutung anstellen: Der Stress ist hoch, du schläfst vielleicht nicht mehr so gut, deine Bewegungsroutine ist anders als früher, du trägst die Kinder vielleicht viel mehr als früher, und du ißt auf eine Weise, die sich ein wenig von “früher” unterscheidet.
Jeder dieser Faktoren kann individuell die Gesundheit unseres Beckenbodens und das Gefühl des Unwohlseins beeinflussen. Im Moment wird unser wir unser System mit allen Faktoren oder nur einigen bombardiert .
Wenn du einen Aufwärtstrend bei den Symptomen der Beckenbodengesundheit verspürst, solltest du wissen, dass dies unter den gegebenen Umständen ziemlich normal ist. Es ist wahrscheinlich nur vorübergehend. Und weißt du auch, dass du wahrscheinlich etwas tun kannst, um deine Symptome in den Griff zu bekommen?
Wenn bei dir Beckenbodensymptome wie Schmerzen, Druck, oder vermehrte Inkontinenz, ständiger Drang auftreten, probiere doch den folgenden Tipp aus, der dir helfen kann, deine Symptome zu lindern.
1. Atme. Die Zwerchfellatmung führt den Beckenboden in seinem gesamten Bewegungsbereich, einschließlich einer verlängerten oder entspannten Position. Dafür zu sorgen, dass wir in Zeiten von Stress ATMEN und ENTSPANNEN, ist die erste Verteidigung gegen viele lästige Beckenbodensymptome.
Bonus: Der Vagusnerv, der eng mit der Entspannungsreaktion unseres Körpers verbunden ist, verläuft durch das Zwerchfell.
Wenn du durch das Zwerchfell atmest, massierst du diesen Nerv, aktivierst seine Entspannungsreaktion und hilfst deinem Körper, sich zu entspannen.
Viele von uns tragen Verspannungen im Beckenboden, genau wie in den Schultern, und diese Verspannungen können direkt zu Beckenbodensymptomen beitragen. Du kannst eine gewisse Verringerung der Symptome allein dadurch feststellen, wenn du die allgemeine Anspannung im Körper reduzierst.
Hier ist ein Crashkurs in Zwerchfellatmung: Beim Einatmen dehnst du deinen Brustkorb um 360 Grad aus (wie eine Schirmöffnung). Wenn sich dein Brustkorb ausdehnt, entspanne und lasse deinen Bauch und Beckenboden los (das bedeutet, dass sich dein Bauch beim Einatmen sanft ausdehnt und nicht zusammenziehen sollte!)
Atme vollständig aus (ohne gutes Ausatmen kannst du nicht gut einatmen).
Wenn sich deine Schultern beim Einatmen zu den Ohren hin bewegen, arbeitet dein Zwerchfell nicht komplett. Konzentriere dich darauf, die Schultern beim Einatmen unten zu halten und den Brustkorb zur Seite ausdehnen zu lassen. Wenn du mit der Verringerung von Beckenbodensymptomen experimentieren willst, dann nimm dir täglich 5 Minuten Zeit, um sich auf die Atmung zu konzentrieren.
Es kann einige Zeit dauern, bis du den Dreh raus hast, aber lasse dich nicht entmutigen, wenn es sich anfangs nicht intuitiv anfühlt.
Heute möchte ich dir erzählen, was ich eigentlich so mit meinen Kolleginnen mache….und warum Physiotherapeuten so einzigartige Anbieter sind, besonders wenn es um die Beckenbodengesundheit geht?
Zunächst einmal: Wir erhalten eine umfassende Ausbildung darüber, wie die muskuloskelettalen (Muskeln/Knochen) und neuromuskulären (Gehirn/Nerven/Rückenmark) Systeme des Körpers funktionieren. Wir verstehen, wie sich Muskeln, Nerven und anderes Bindegewebe alle zusammen bewegen und miteinander interagieren, um dem Körper zu helfen, sich zu bewegen!
Unser Ziel ist es, dass du dich optimal und schmerzfrei bewegen kannst. Dies erreichst du, indem du eine Schwäche, eine Koordinationsschwäche oder ein suboptimales Bewegungsmuster korrigierst.
Beckenboden-PTs sind oft ein integraler Bestandteil eines Teams von Fachleuten (wie Ärzten, Urogynäkologen, Urologen, Geburtshelfern und anderen), die Beckenbodenerkrankungen erfolgreich behandeln können.
Du fragst dich – wann brauche ich eine BeckenPhysiotherapeutin?
Hast du Schmerzen im/um dein Becken? Eine Becken-PT kann Ihnen dabei helfen!
Verlierst du Urin, wenn du springst, lachst, hustest oder niest? Ein Becken-PT kann dir dabei helfen!
Musst du zur Toilette rennen, damit du es gerade noch rechtzeitig schaffst? Ein Becken-PT kann dir dabei helfen!
Hast du Schwierigkeiten mit Sex oder einem Orgasmus? Ein Becken-PT kann dir dabei helfen!
Hast du einen Beckenorganvorfall? Ein Becken-PT kann Ihnen dabei helfen!
Hattest du gerade einen Kaiserschnitt und jetzt Schmerzen beim Bewegen? Du weißt, was jetzt kommt: eine Becken-PT kann dir dabei helfen!
WAS MACHT EINEN BECKENBODEN-PT ANDERS?
Beckenbodenphysiotherapeuten machen nach ihrem Abschluss als Physiotherapeut, Fortbildungskurse in diesem Bereich, um dir zu helfen, allgemeine Prinzipien, die sie gelernt haben, auf die Beckenbodenmuskulatur anzuwenden.
Wir wissen, wie wir dir helfen können, die Beckenbodenmuskeln dazu zu bringen, zur richtigen Zeit das Richtige zu tun, damit sich deine Symptome bessern und du wieder ein Leben führen kannst, ohne sich über Beckenprobleme Sorgen machen zu müssen!
Durch die umfassende Ausbildung, praktische Arbeit, Übungen und mehr, erlernen wir, um ein umfassendes Rehabilitationsprogramm für jeden Einzelnen aufzubauen.
Physikalische Therapie gilt als konservative Behandlung und ist nicht invasiv (wie eine Operation) und hat nicht viele Nebenwirkungen (wie Medikamente). Viele Studien haben gezeigt, dass die Arbeit mit einem Beckenboden-Physiotherapeuten bei der Behandlung dieser Erkrankungen sehr effektiv ist.
Bei uns in Deutschland gibt es Hier eine Liste der Therapeuten. Außerdem bin ich MYPFM Botschafterin. Das ist eine Organisation in Amerika, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, Frauen über dieses Thema aufzuklären. Ich unterstütze sie, mit noch anderen Therapeuten, hier in Deutschland mit den Übersetzungen für unseren Raum. Wir haben auf dem Gebiet noch viel zu tun und die Zusammenarbeit ist super!
Wenn du Fragen hast, dann melde dich gern bei mir!
